밥을 먹는 순서가 혈당에 영향을 줄 수 있다는 이야기, 들어보셨나요? 저도 처음엔 반신반의했습니다. 같은 음식을 먹는데 순서만 바꾼다고 뭐가 달라지겠나 싶었거든요. 그런데 직접 바꿔보니 점심 먹고 나서 오후에 몰려오던 졸음이 눈에 띄게 줄었고, 다음 끼니 전까지 버티는 게 훨씬 수월해졌습니다. 혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)란 식사 후 혈액 속 포도당 농도가 급격히 오르는 현상으로, 이때 인슐린이 대량 분비되면서 체지방 저장이 촉진되고 식후 피로감과 허기가 빠르게 찾아올 수 있다고 알려져 있습니다. 다이어트 중이라면 먹는 음식만큼이나 먹는 순서도 신경 쓸 가치가 있습니다.
왜 식사 순서가 혈당 상승 속도에 영향을 줄까
음식을 먹으면 탄수화물이 포도당으로 분해되면서 혈당이 올라갑니다. 이때 상승 속도가 얼마나 빠른지는 무엇을 먼저 먹느냐에 따라 달라질 수 있습니다.
식이섬유(Dietary Fiber)란 소화되지 않고 장까지 내려가는 식물성 성분으로, 위장에서 음식물의 이동 속도를 늦추는 역할을 합니다. 채소를 먼저 먹으면 이 식이섬유가 위장에 먼저 자리를 잡아, 이후 들어오는 탄수화물의 소화·흡수 속도가 완만해질 수 있다고 알려져 있습니다. 단백질도 비슷한 역할을 합니다. 단백질은 소화 속도가 느린 영양소라 위장에 먼저 들어오면 탄수화물이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 일본 당뇨병학회지에 발표된 연구에서 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹은 그룹이 반대 순서로 먹은 그룹보다 식후 혈당 상승 폭이 낮게 나타났다는 결과가 보고된 바 있습니다(출처: 대한당뇨병학회 https://www.diabetes.or.kr). 같은 음식을 먹어도 순서를 바꾸는 것만으로 혈당 상승 속도에 차이가 생길 수 있다는 점에서, 다이어트 식단을 구성할 때 충분히 참고할 만한 내용입니다.
혈당 상승을 완만하게 하는 식사 순서 3단계
제가 직접 적용해보고 가장 효과를 느낀 순서는 다음과 같습니다.
- 1단계 — 채소부터 먹는다. 샐러드, 나물, 데친 채소, 쌈채소 등 어떤 형태든 괜찮습니다. 최소 5~10번 이상 천천히 씹어서 먹는 것이 중요합니다. 저는 이 단계에서 물을 한 모금 마시는 습관을 함께 들였습니다
- 2단계 — 단백질 반찬을 먹는다. 생선구이, 두부, 달걀, 닭고기 등 단백질 식품을 채소 다음에 먹습니다. 이 순서만 지켜도 이후 밥을 먹었을 때 혈당 상승 속도가 달라질 수 있다고 알려져 있습니다
- 3단계 — 밥이나 면 등 탄수화물을 마지막에 먹는다. 평소 밥부터 한 숟갈 크게 뜨던 습관을 바꾸는 게 처음엔 어색하지만, 2주 정도 반복하면 자연스러워집니다
처음 이 순서를 지키기 시작했을 때 가장 어려웠던 부분은 국이나 찌개였습니다. 저는 국물을 먹을 때 밥을 함께 먹는 습관이 있었는데, 이를 바꿔 국물은 건더기 위주로 먼저 먹고 밥은 나중에 먹는 방식으로 조정했습니다. 작은 변화였지만 오후 졸음이 줄고 저녁 전까지 허기가 덜 찾아오는 걸 느꼈습니다.
식사 순서 외에 혈당 상승 속도에 영향을 주는 습관들
식사 순서와 함께 아래 습관들을 더하면 혈당 상승 속도 관리에 더욱 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다.
- 천천히 먹기 — 식사 시간을 최소 15~20분 이상 확보합니다. 빠르게 먹으면 혈당이 급격히 오를 수 있고, 뇌가 포만감을 인식하기 전에 과식하게 될 수 있습니다
- 식후 가벼운 움직임 — 식후 10~15분 정도 가볍게 걸으면 근육이 포도당을 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. 격렬한 운동이 아니어도 됩니다
- 식초 활용 — 식초에 포함된 아세트산(Acetic Acid)이 탄수화물 소화 속도를 늦추는 데 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 샐러드 드레싱에 식초를 넣거나 냉면에 식초를 충분히 뿌리는 방식으로 활용할 수 있습니다
- 정제 탄수화물 줄이기 — 흰쌀밥 대신 잡곡밥, 흰 빵 대신 통밀빵을 선택하면 혈당 상승 속도가 완만해질 수 있습니다. GI 지수(Glycemic Index)란 음식 섭취 후 혈당이 오르는 속도를 수치화한 지표로, 이 수치가 낮을수록 혈당 상승이 완만한 편입니다
다이어트는 무엇을 먹느냐만큼 어떻게 먹느냐도 중요합니다. 성분표 하나하나 보던 시절, 다이어트 보조제를 추천해달라고 하시는 분들께 꼭 드리던 말씀이었습니다. 적절한 식이요법과 운동을 동반해야 건강한 다이어트는 가능합니다. 식사 순서 하나를 바꾸는 것은 거창한 변화가 아닙니다. 오늘 점심부터 채소를 한 젓가락 먼저 집어보세요. 그 작은 습관이 오후의 피로감과 허기를 바꿔놓을 수 있습니다. 이 글은 개인적인 경험과 영양학 연구를 참고하여 작성한 정보 공유 목적의 글이며, 특정 질환의 치료나 예방을 목적으로 하지 않습니다.
참고
- 대한당뇨병학회: https://www.diabetes.or.kr
- 식품의약품안전처: https://www.mfds.go.kr
이 전 글에서 혈당 스파이크 최악의 점심메뉴 5가지를 소개해드렸습니다. 한 번 읽어보시고 도움이 되셨으면 좋겠습니다. (이전글 : 다이어트 중 점심 혈당 스파이크 최악의 메뉴 5가지)